便秘 解消

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水溶性、不溶性食物繊維のおすすめ食材

種類ごとにおすすめ食材を紹介します。
()内は、その食材100g中に含まれる食物繊維の総量です。

 

 

・穀物、いも類
弛緩性・直腸性便秘には不溶性の多い玄米、そばがおすすめです。
さといも、大和いも、こんにゃくはどのタイプにもぴったりです。

 

- オートミール(9.3g)
- 大麦(8.7g)
- 干しそば(3.5g)
- ライ麦パン、玄米(3.5g)
- うどん(2.4g)
- さといも、大和いも(1.9g)
- さつまいも(1.7g)

 

※さつまいもやかぼちゃはガスを発生しやすいので、
おなかがはっているときは控えめにしましょう。

 

 

・豆類
不溶性が豊富なので弛緩性便秘の人は積極的にとってください。
納豆はどのタイプにもおすすめです。

 

- いんげん(乾)(19.3g)
- あずき(乾)(17.8g)
- 大豆(乾)(17.1g)
- きなこ(16.9g)
- 枝豆(10.1g)
- おから(9.7g)
- グリンピース(7.6g)
- 納豆(6.7g)

 

 

・野菜類
不溶性の多い根菜は弛緩性便秘向きです。
葉ものはやわらかいのでどのタイプでもいけます。

 

水溶性の多いにんじん、オクラはけいれん性便秘向きです。

 

- 切り干し大根(20.7g)
- モロヘイヤ(5.9g)
- ごぼう(5.7g)
- 芽キャベツ(5.2g)
- オクラ(5g)
- ブロッコリー(4.4g)
- 大根の葉(4g)
- ほうれん草(3.6g)

 

 

・くだもの
水溶性のペクチンはドライフルーツ、りんごの皮に多く、整腸作用があります。
果糖とクエン酸は腸を活発にしてくれます。

 

- 柿(乾)(16.2g)、(生)(1.6g)
- あんず(乾)(9.8g)
- プルーン(乾)(7.2g)
- キウイ(2.9g)
- バナナ(1.7g)
- みかん(1.9g)
- パイナップル、りんご(1.5g)

 

 

・海藻、きのこ類
海藻には水溶性のアルギン酸、きのこにはグルカンが豊富。
ぬめり部分には整腸作用があるのでけいれん性便秘の人は積極的にとりましょう。

 

- 寒天(80.9g)
- ひじき(乾)(43.3g)
- 焼きのり(36g)
- わかめ(乾)(35.6g)
- こんぶ(乾)(27.1g)
- しいたけ(乾)(42.5g)、(生)(4.1g)
- えのき(3.2g)

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