便秘 解消

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生ではなく温野菜をとろう

「自分は肉を食べたら必ず生野菜のサラダを食べているから、食物繊維は足りている」

 

そう思っている人も多いでしょう。
もちろん生野菜にも食物繊維は含まれていますが、
レタスやきゅうりなどはほんのわすかしか含まれていません。

 

繊維の多いほうれん草でさえ、生で食べるとカサがあるので、
1把まるごと食べるのは大変です。

 

 

その点、ゆでれば野菜のカサはぐんと減り、かなりの量をとることができます。

 

便秘解消のためには、少なくとも1日20〜25gの食物繊維をとってほしいのですが、
たとえば、ほうれん草100g中に含まれている食物繊維は3.6gです。
目標の20gをほうれんそうでとるとなると、600g近くもとらなくてはいけません。

 

生でそれだけとるのは無理でも加熱すれば大丈夫、というわけです。

 

 

もちろん食事は毎日のこと。
食物繊維の量を計算しながら食べるなんて面倒です。

 

そこで、1日1〜2食は主食のごはんと、野菜に豆類や海藻類を組み合わせたスープ、
煮物、炒め物などのメニューを取り入れると結果的に多くの食物繊維がとれます。

 

 

加熱によって野菜のビタミン類はいくらか失われますが、量をとることで十分カバーできます。

 

緑黄色野菜はビタミンAやCが豊富なので、サラダを食べるなら、
ゆでたブロッコリーやにんじん、かぼちゃ、グリーンアスパラなどのホットサラダがおすすめです。

 

 

日ごろ肉類が多い人は、サラダを温野菜に変えるだけでなく、
肉と野菜の炒め物、野菜の肉巻き、野菜入りハンバーグなどの工夫をしましょう。

 

惣菜を買うときや、外食をするときにも、ほうれん草のごま和えや白和え、
かぼちゃの煮物、温野菜と海藻サラダなどを1、2品プラスしましょう。

 

 

また、野菜をみそ汁やスープの具にして煮込めば水分も一緒にとれ、
消化もよくなるので、けいれん性便秘の人も食べられます。

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